Le thé nuit-il à l’absorption du fer ?

Le thé, apprécié pour ses vertus et son effet réconfortant en automne et en hiver, contient des tanins et polyphénols capables de réduire l’absorption du fer alimentaire. Plusieurs travaux scientifiques montrent que cet effet est réel, en particulier sur le fer non héminique présent dans les légumes, légumineuses et céréales.

Ce que disent les études

Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a mesuré l’absorption du fer chez des volontaires qui prenaient un repas standardisé avec ou sans thé : boire du thé au moment du repas a réduit l’absorption du fer non héminique de l’ordre de 60 à 70% dans ces conditions expérimentales. D’autres recherches, compilées dans la littérature, soulignent un lien possible entre consommation régulière de thé aux repas et risque accru d’anémie sur le long terme, surtout chez des régimes pauvres en fer.

Qui est vraiment à risque ?

• Personnes ayant un régime végétarien ou végétalien, pauvre en fer héminique (viande, poisson).
• Femmes avec règles abondantes ou pertes sanguines chroniques.
• Grossesse et période de croissance (enfants, adolescents).
• Consommateurs réguliers et importants de thé pris systématiquement pendant les repas.
• Personnes avec antécédent d’anémie ou faibles réserves en fer.

Signes à surveiller

Une carence en fer se manifeste souvent par une fatigue persistante, pâleur, essoufflement à l’effort, baisse de la concentration, ongles cassants, perte de cheveux ou troubles du sommeil. Sur le plan biologique, la ferritine sérique est le marqueur le plus sensible des réserves en fer ; une ferritine inférieure à 30 µg/L est généralement considérée comme préoccupante. L’anémie ferriprive est définie par une baisse de l’hémoglobine sous 12 g/dL chez la femme et 13 g/dL chez l’homme.

Conseils pratiques sans renoncer au thé

• Séparez thé et repas : attendre une à deux heures après un repas riche en fer réduit fortement l’effet inhibiteur.
• Associez vos plats riches en fer non héminique à des sources de vitamine C (jus d’orange, agrumes, poivron) pour améliorer l’absorption.
• Pour les personnes à risque, réduire la quantité de thé prise aux repas ou privilégier des infusions sans tanins peut être utile.
• Évitez de prendre suppléments de fer en même temps qu’une tasse de thé : l’interaction diminuera l’efficacité du traitement.
• Le café contient aussi des polyphénols et peut réduire l’absorption du fer (30–50% selon certaines études) si consommé pendant le repas.

Quand consulter ?

Si vous réunissez des facteurs de risque, consommez beaucoup de thé pendant les repas et/ou présentez des symptômes évocateurs, prenez conseil auprès de votre médecin. Un simple bilan sanguin (ferritine, hémoglobine) permet d’évaluer les réserves et d’orienter la prise en charge, qui va du conseil nutritionnel à une supplémentation si nécessaire.

En résumé : le thé peut gêner l’absorption du fer non héminique surtout s’il est bu avec les repas. Pour la majorité des consommateurs modérés, l’effet restera négligeable ; pour les personnes vulnérables, quelques ajustements simples suffisent souvent à préserver leurs apports en fer.